El inicio oficial del verano está sobre nosotros, y los días más largos y cálidos nos recuerdan que esta es la estación perfecta para disfrutar de delicias deliciosas y nutritivas! Sandías, paletas caseras de jugo de frutas y limonada recién exprimida, ¿alguien?
Si bien podríamos hablar fácilmente de los beneficios de los muchos alimentos saludables que nos brinda el verano, este mes nos centraremos en otro "nutriente" igualmente importante que nuestros cuerpos requieren para una salud óptima. Pero primero, una adivinanza rápida:
¿Qué actividad ayuda con lo siguiente?
- Previene hasta el 91% de los casos de obesidad, diabetes tipo II
- Previene hasta el 50% de todos los casos de enfermedades cardíacas
- Normaliza la presión arterial, reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta
- Reduce el riesgo de cáncer de mama hasta en un 60%
- Reduce el cáncer de pulmón, incluso en fumadores, en un 72%
- Reduce el melanoma (cáncer de piel) en más del 72%
- Mejora la digestión
- Aumenta la función del sistema inmunológico
- Previene hasta el 47% del deterioro cognitivo, el 62% del Alzheimer
- Mejora el aprendizaje 12 veces
- Disminuye la depresión en un 20%, incluyendo las recaídas
- Disminuye el estrés, la grasa corporal, el aumento de peso
¿La respuesta? ¡Una caminata rápida diaria de 30 minutos!
Cuando se trata de mantener e incluso restaurar una buena salud, este simple ejemplo nos muestra que hay pocas cosas que le brindarán tantos beneficios físicos y mentales como el ejercicio. ¡Las temperaturas más cálidas y las horas de luz más largas que nos brinda el verano son el momento perfecto para comenzar o volver a comprometernos con una rutina de ejercicios regular! ¡Un plan bien diseñado será gratuito (no se requiere membresía en el gimnasio), fácil de crear y, lo más importante, DIVERTIDO de seguir!
Estos son los tres ingredientes que toda rutina de ejercicios debe incluir:
- “Entrenamiento cardiovascular “lento”– No estamos hablando de correr carreras, sino de moverse con frecuencia a un ritmo lento. Todos los días, intente dedicar al menos entre 30 y 60 minutos a caminar, hacer senderismo o andar en bicicleta. El ritmo debe ser lo suficientemente fácil para que pueda respirar normalmente y mantener una conversación mientras realiza la actividad. Realice esta forma de ejercicio DIARIAMENTE.
- Entrenamiento de resistencia: se trata de sesiones breves e intensas de entrenamiento de fuerza en las que se realizan ejercicios dirigidos a muchos músculos a la vez. Piense en sentadillas, flexiones y dominadas, todos ellos ejercicios que puede realizar sin peso adicional ni una suscripción al gimnasio. ¿Aún no puede hacer estos ejercicios? ¡No hay problema! Simplemente disminuya el rango de movimiento (sentadillas “medias” en lugar de sentadillas completas, con los muslos hasta las pantorrillas), acorte la longitud de su cuerpo que está moviendo (flexiones sobre las rodillas en lugar de flexiones sobre los pies) o utilice un objeto para ayudarle (manteniendo los pies en una silla mientras hace dominadas asistidas para poder utilizar las piernas para ayudarle a levantar el peso de su cuerpo). Con una práctica constante, su fuerza general y su rango de movimiento mejorarán drásticamente. Más fuerza también conduce a la pérdida de grasa, un mejor equilibrio y una mayor densidad ósea. Realice esta forma de ejercicio de 1 a 3 VECES POR SEMANA.
- “Entrenamiento cardiovascular “rápido”– Son esfuerzos totales que nos dejan sintiéndonos agradablemente exhaustos. A diferencia de las actividades cardiovasculares “lentas”, es imposible mantener una conversación (o concentrarse en mucho más) mientras se realiza cardio rápido. Correr sprints es un ejemplo perfecto de una opción de cardio rápido, pero cualquier actividad que haga que su corazón lata con fuerza también funciona. Dependiendo de su nivel de forma física actual, cardio rápido podría significar trotar alrededor de la cuadra o una caminata enérgica por el vecindario. Deje que su cuerpo le diga cuáles son sus límites. Realice esta forma de ejercicio UNA VEZ POR SEMANA.
La mejor parte es que puedes incorporar estas actividades a tu rutina diaria haciendo solo algunos cambios menores en tu horario. ¡Sal a caminar durante tus descansos en el trabajo, o haz una serie de flexiones durante un descanso, si te sientes con más motivación! Levántate 10 minutos antes y haz algunas series de sentadillas con el peso corporal. Lleva a los niños a dar un paseo enérgico por el parque y luego únete a ellos en un juego de persecución o atrapada. Las formas en que puedes incorporar el ejercicio físico a tu vida y a la de tus seres queridos son infinitas.
¿Cómo incorpora una rutina de ejercicios en su vida? ¿Qué desafíos ha enfrentado en el pasado al comenzar o mantener un programa de ejercicios y qué soluciones ha probado? ¡Nos encantaría saber de usted en la sección de comentarios a continuación!
Mike Escobar es un educador de nutrición bilingüe para el Food Bank of Northern Nevada. En esta capacidad, da clases y consejos de nutrición a las familias del área local, a los ciudadanos de la tercera edad y a las agencias asociadas al Banco de Alimentos. A lo largo de los años, Mike ha impartido clases relacionadas con la nutrición, el estado físico y el bienestar general a todo el mundo, desde estudiantes de K-12 hasta personas mayores. La pasión más profunda de Mike es ayudar a empoderar a los demás, y considera que facilitar el acceso a alimentos de calidad y a la educación nutricional es un paso importante para conseguirlo.
